剧情简介
最近几年(🥀)，互联网上刮起了一阵“控糖”风，说(📀)“控糖”能减肥，能美容、养颜，控糖 60天就能(🍳)从油腻大叔变成健硕型男，还能预防各种慢性病。 ·(🕓) 天(💀)然糖：存在于新鲜水果、蔬菜及奶制品(🏜)中，它们伴随着丰富的维生素、矿物质等营养(🔭)成分，适量摄入对身体是有(🥙)益的。比如苹果里的果糖、牛奶中的乳糖，在给我们提供能量的同时，还带来了其他营养(🐪)。 · 添加糖：食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡(Ⓜ)糖(🤖)浆、蜂蜜、(🚨)果汁)，只提供热量，无其他营养，像饮料、蛋糕、面点、饼干这些食物(🆖)里，都添加了不少精制糖。实际上，添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议，应该将每日糖分摄取量控制在总摄取量的10%以下(大约50克)，最好控制(🔞)在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出，成年人需要控制添加糖的(🤕)摄入，每天不超过50克(🧘)，最好控制在25克以下。 碳水化合物是人体(🌡)必须摄入的一类营养素，不需要过度控制，更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源，可以(♓)为人体提供能(💑)量，维(👄)持(🥎)血糖稳定，还参与细胞结构组成，参与人体消化代谢等多种生理功能。适量(👤)摄入碳水化合物有助于维持身体健康。 碳水(🎲)化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的饮食模式(👠)，对健康也是有害的。有研究(🌝)发现，碳水化合物吃得过多或者过少都会显著地增加死亡率，死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝塔(2022)》也认为，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征，膳食宝塔(🤮)最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物(🏃)。目前科学研究认为，正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过，目前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多，比如精制的白米饭(📢)、白馒头、面条、油饼等食物。精制碳(🌍)水(💓)损(🚫)失(🎤)了大量的维生素、矿物质等营养，升血糖速度也很快，多吃对我们(📹)的健康非常不利。 因此，我们要做的是改善自己吃的碳水种类，提升碳(⛄)水质量，多吃点(🎢)粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天摄入谷类200g~300g，其中包含全谷物和杂豆类(🏸) 50g~150g；另(🕤)外，薯类50g~100g，从(🍑)能量角度(🤛)，相当(🤑)于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高(👼)的国家之一，我国居民平均每人盐的摄入量为9.3克/天，是推荐量的将近两倍，每年因吃盐太多导致的死亡(🕊)率也排世界第一。 中国(🌮)居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天，超过(🔟)推荐量近三分之一，而且脂肪的能量密度高，每克脂肪提供9千(🥗)卡热量，是同等重量碳水化合物的2.25倍(🤚)。 实际上，人体需要糖作为能量来源，特别是大脑(🐭)，完全不(🥤)摄入糖是不可能(🥛)的，也是不健康的。《中国居民膳食指南(2022)》推荐(🦄)，添加糖的摄入量每天不超过50克(🐫)，最好控制在 25克以下。只要注意(🐻)合理膳食、吃动平衡，并不是完(🏣)全不能吃糖。 (🛒) 吃糖本身(🔁)并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代(🤭)谢疾病，发病(🎞)机制非常复杂，与遗传、环境、生活方式和饮食习惯等因素相关。不过，吃糖过多(🕺)可能导致肥胖，进而升高发病风险。而且，对于已经患有糖尿病的人来说，吃糖会使血糖快速升高，不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是能量来(🏉)源(🅰)的一种形式，如果(🍋)适当吃糖，同时又控制好总热量摄入，并(🚈)且保持(🈚)足够的运(🧔)动量来消耗热(😧)量，就不会长胖。 对(🎾)于减肥的人来说，少吃糖(🦁)有助于控制总(🚪)热量摄入，能增加减重成功的概率，但不是唯一决定因素。如果只控糖，但不控制(🌀)脂肪等其他能量来源，同样会长胖。减肥的关键也不是只盯着糖，而是看整体热量收支。如果你只(➡)少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动，还(😲)是很难瘦。 至于网上说自己控糖60天瘦下来的案例，点进去仔细看，就会发(🕰)现他们控(💚)制的也是添加糖的摄入量，不吃(👏)零食、奶茶这些添加糖大户。而且他们还会把精碳水换(📽)成全谷物、粗粮等优质碳水，再辅助运动健身，自然可以瘦下来。所以，瘦下来的原因不是控糖，而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥，能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上，糖是人体重要营养物质，正常摄入并(🥓)不会导致疾病，控糖也不会有美容、抗衰老等神(🖼)奇作用。 无糖食品，虽然糖含量很低或无糖，但依然有其他能量，比如无糖(📒)饼干、无糖月饼、无糖薯片等，含大量碳水或脂肪，也会导致(💩)摄入大量能量(⛵)，吃后血糖一样飙(🔅)升，多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能(🥨)缺乏人体需要的维生素、矿物质等营(👷)养素，或者可能含有较高的脂(🔛)肪或者盐分来改善口感，这也会(🍦)对健康产生不利影响。 饮食健康的关键是合理搭配，做到食物多样、均衡营养，而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(🖱)也要注意看营养成分表中的配料表和营养成分表，注意看其成分和能量，根据(🌒)自(🛂)身情况选择合适的食品。 总体来说，控糖是“聪明(🛩)吃”，不是“痛苦戒”！而且，控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖，却忽略了控盐和控油。
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