最近几年,互联网上(👘)刮起了一阵“控糖”风,说“控(🥀)糖”能(🔫)减肥,能美容、养颜,控糖 60天就能从油腻大叔变成健硕型男,还能预防各种慢性病(🐦)。 · 天然糖:存在于新鲜水果、(🧢)蔬菜及奶制品中,它(🌸)们伴随着丰富的维生素、(🎿)矿物质等营养成分,适量摄入对身体(🌍)是有益的。比(👏)如(👠)苹果(💥)里的果糖、牛奶中的乳糖,在给我们提供能量的同时,还带来了(👔)其他营养。 · 添加糖:食品加工时额外加入的糖(如白砂糖、果葡糖浆、蜂蜜、果汁),只提供热量,无其他营养,像(🤧)饮(🔉)料、蛋糕、面点、饼干这些食物里,都添加了不少精制糖。实际上,添加糖才是我们控糖的重点对象。世界卫生组织建议,应该将每日糖分摄取量控制(👌)在总(⚽)摄取量的10%以下(大约50克),最好控制在5%(大约25克)。《中国居民膳食指南(2022)》也提出,成年人需要控制添加糖的摄入,每(🔪)天不超过50克,最好控制在(🦅)25克以下。 碳水化合物是人体必须摄入的一类营养素,不需要过(⛎)度控(🚫)制,更不能完全断碳水。碳水化合物是人体最基础的能量来源,可以为人体提供能量,维持血糖稳定,还参与细胞结构组成,参(🏳)与人体消化(👿)代谢等多种生理功能。适量摄入碳水化合物有助于(🏬)维持(🌖)身体健康。 (⏸) 碳水化合物摄入太少、完全断碳水是一种不健康的(🎑)饮食模式,对健康也是有害的。有研究发现,碳水化合物吃(👈)得过多或者过少都会显著地(🕵)增加死亡率,死亡率最低的碳水化合物摄入是总能量摄入的50%~55%。 《中国居民平衡膳食宝(🅿)塔(2022)》也认为,谷类为主是平衡膳食模式的重要特征,膳食宝塔最基础的“底座”也都是各种谷类薯类食物。目前科学研究认为,正常人的膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%~65%。 不过,目(👬)前我们吃碳水的问题是精制碳水吃得过多,比如精制的白米饭、白馒头、面条、油(⛺)饼等(🐣)食物。精制碳(💁)水损失了大量的维生素、矿物质等营养,升血糖速度也很快,多吃对我们的健康非常不利。 因此,我(🚎)们要做的是改善自己吃的碳水种类,提升碳水质(🧙)量,多吃点粗杂粮、全谷物。我国膳食指南就建议成年人每人每天(🍹)摄入谷类200g~300g,其中(🐡)包含全谷物和杂豆类 50g~150g;另外,薯类50g~100g,从能量角度,相当于15g~35g大米。 中国人盐摄入量是全球最高的国家之一,我国居民平均每人盐的摄入量(🎵)为9.3克/天,是推荐量的将近两倍(🆑),每年因吃盐太多导致的死亡率也排世界第一。 中国居民平均每人烹调油摄入量43.2克/天,超过推(🚐)荐量近三分之(🚹)一,而且脂肪的能量密度高,每克脂肪提供9千卡热量,是(🕸)同等重量碳水化合物的2.25倍。 实际上,人体需要糖作为能量来源,特别是大脑,完全不摄入糖是不可能的,也是不健康的。《中国(🍉)居民膳食指南(2022)》推荐,添加糖的摄入量每天不超过50克,最好控制在 25克以下。只要注意合理膳食、吃动平衡,并不是完全不能吃糖。 (〽)吃糖本身并不会直接导致糖尿病。糖尿病是一种代谢疾病,发(🏩)病机制非常复杂,与遗传、环境、生活方式和饮食习惯(🏳)等(🐔)因素相关。不过,吃(😒)糖过多可能导致肥胖,进而升高发病风险。而且,对于已经(🥞)患(🐹)有糖尿(🅱)病的人来说,吃糖会使血(🖋)糖快速升高,不利于血糖的控制。 长胖的根本原因是吃进去的热量超过身体消耗的热量。糖是(🤡)能量来(🚸)源的一种形式,如果适当吃(🌦)糖,同时又控制好总热量摄入,并且保持足够的运动量来消耗热量,就不会长(🈷)胖(😜)。 对于减肥的人来(🔩)说,少吃糖有助于控制总热量摄入,能增加减重成功的概率,但不是唯一决定因素。如果只控糖,但不控制脂(✌)肪等其他能量来源,同样会长胖。减肥(🏘)的关键也不是只盯着糖,而是看整体热量收支。如果你只少吃糖但大量吃肉、油炸食品又不运动,还是很难瘦(🅿)。 至于网上说(🏎)自己控糖60天瘦下来(🚂)的案例,点进去仔细看,就会发现他们(🔙)控制的也是添加糖的摄入(🥦)量,不吃零食、奶茶(🥑)这些添加糖大户。而(🌗)且他们还会把精碳水换成全谷物、粗粮等优质碳水,再辅助运动健身,自然可以瘦下来。所以,瘦下来的原因不是控糖,而是践行了健康的饮食和生活习惯。 很多人认为控糖能减肥,能美容、抗衰老……似乎控糖就能包治百病。实际上,糖是人体(🅰)重要营养物质,正常摄入并不会导致疾病,控糖(💘)也不会有美容、抗衰老等神奇作用。 无糖(🔤)食品,虽然糖含量很低或(🎺)无糖(🎙),但依然有其他能量,比如无糖饼干、无糖月饼、无糖薯片等,含大量碳水(🚀)或脂肪,也会导致摄入大量能量,吃后血(👠)糖一样飙(🎪)升,多吃也会长胖。 有些无糖食品还可能缺乏人体需要的维生素、矿物质等营养素,或(🎧)者可能含有较高(🀄)的脂肪(🚧)或者盐分来改善口感,这也会对健康产生不利影响。 饮食(🏜)健康的关键是合理搭配,做到(😣)食物多样、均衡(🐼)营养,而不是完全跟风并放纵吃某一种无糖食品。购买食品时(📂)也要注意看营养成分表中的(㊗)配料表和营(🔍)养成分表,注意看其成分和能量,根据自身情况选择合适的食品。 总体来说,控糖是“聪明吃”,不是“痛苦戒(🏤)”!而且,控盐和控油的重要性也远比控糖更重要。希望大家不要光盯着控糖(🌠),却忽略了控盐和控油。
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